Eksamensangst
Hvad er eksamensangst?
Eksamensangst kan forstås gennem en forståelse af angst generelt. Angst er en intens og ofte irrationel følelse af frygt, hvor man kan føle sig i stor fare, selv i sikre situationer. Denne følelse er mere intens end almindelig nervøsitet eller frygt og kan medføre en række fysiske og mentale symptomer. Symptomer på eksamensangst kan inkludere hurtig puls, trykken for brystet, overfladisk åndedræt, svimmelhed, rysten, uro, og katastrofetanker.
Behandling af eksamensangst indebærer ofte at lære at forstå og håndtere disse tanker og følelser. Dette kan omfatte teknikker til stressreduktion, såsom dyb vejrtrækning, samt kognitiv terapi for at udfordre og ændre irrationelle tanker. Det kan også involvere at undgå undgåelsesadfærd, som ofte ses hos personer med angst, og i stedet gradvist udfordre de situationer, der skaber angst. Derudover kan inddragelse af pårørende i behandlingen være gavnligt, da de kan tilbyde støtte og forståelse.


Genkender du disse symptomer på eksamensangst?
Symptomer på eksamensangst kan variere fra person til person, men de omfatter typisk en kombination af fysiske, følelsesmæssige og adfærdsmæssige tegn. Disse symptomer kan opstå både før og under en eksamen:
Fysiske symptomer:
- Hjertebanken eller hurtig puls.
- Svedtendens, rysten eller koldsved.
- Maveproblemer eller kvalme.
- Hovedpine eller svimmelhed.
- Mundtørhed eller vejrtrækningsproblemer.
Følelsesmæssige symptomer:
- Øget nervøsitet eller angst.
- Følelse af panik.
- Lavt selvværd eller frygt for fiasko.
- Problemer med koncentration eller tomhedsfølelse.
Adfærdsmæssige symptomer:
- Udsættelse eller undgåelse af at forberede sig til eksamen.
- Problemer med at sove.
- Ændret spiseadfærd.
- Social tilbagetrækning eller irritabilitet.
Disse symptomer kan være særligt fremtrædende i perioder op til eksaminer og kan påvirke den studerendes evne til effektivt at forberede sig og præstere under eksamen. Det er vigtigt at anerkende disse symptomer og søge passende hjælp og støtte for at håndtere dem effektivt.


Bliv fri af eksamensangsten – sådan gør vi
Et forløb med behandling af eksamensangst er bygget op af forskellige elementer, som jeg har beskrevet nedenfor.
Behandlingen tilpasses naturligvis dig og din situation, og afhængigt af hvor voldsomt du oplever din eksamensangst, vil jeg vurdere om vi bør starte med at stabilisere dig, eller om vi i stedet tager en opstartssamtale. Uanset hvad vi sammen beslutter at lægge ud med, kommer du igennem alle elementer af forløbet, som samlet udgør en effektiv behandlingsform mod eksamensangst.
- Stabilisering
Du får mulighed for at sætte ord på din angst, og din tilstand. Jeg vil give dig nogle simple øvelser til reducering af den stress der følger med angstfølelsen, samt lavpraktisk førstehjælp til at håndtere selve eksamensangsten (eksempelvis beroligende åndedræt der hjælper dit nervesystem til at få ro på). Dette vil tilsammen tage toppen af din angst her og nu. - Opstartssamtale
Opstartssamtalen i et sådan forløb er en samtale på 90 minutter, hvor jeg stiller nogle spørgsmål om dig, din barndom og dit liv i dag. Vi kommer hele vejen rundt om dig, og får kendskab til hvad der ligger til grund for din eksamensangst og hvordan den er opstået. Med denne viden kan jeg langt bedre støtte, og hjælpe dig ud af din angst effektivt. - Psykoeducation
I dette punkt af behandlingen vil du få viden om eksamensangst og angst generelt. Når vi som mennesker forstår hvad der sker, bliver vi mere rolige, hvilket er essentielt for behandlingen af eksamensangst.
Vi kommer blandt andet ind på hvad angst er, urhjernen og naturens hensigt med frygt, forskellen på frygt og angst, hvordan angstfølelsen typisk forløber og meget mere. - Din eksamenangst
I denne del af angstbehandlingen tager vi et dybere indblik i din lige netop din eksamensangst på et mere individuelt plan, og kobler den op på relationer og begivenheder i dit liv som har eller har haft betydning for udviklingen af din angst. Denne del af behandlingen er essentiel for at forstå angsten. Du vil derfor også opleve at møde dig selv fra et mere ydmygt perspektiv, i stedet for at blot fokusere på vreden over at sidde med denne angst, som ellers er meget almindeligt for mange. - Angst og tanker
Her går vi ind og arbejder intensivt med dit mindset, med henblik på at ændre fokus over til nogle mere realistiske og retvisende tanker, end de katastrofetanker som eksamensangsten typisk gør.
Eksempler på tanker; ”Hvad er det værste der kan ske?”, ”Hvad er sandsynligheden for at jeg fejler fuldstændigt til min eksamen?”, ”Det er bare angst – det er en midlertidig følelse der går over igen” m.m.
I denne del af behandlingen er det ofte en fordel at vi skriver angsttankerne op på tavlen, så vi får et overblik, og giver dem en ”overhaling” med mere rationelle alternative tanker. Dette arbejde er bl.a. kognitiv terapi, hvilket er meget effektivt til behandling af eksamensangst. - Værktøjskassen
Alle mennesker har brug for mentale værktøjskasser, og det gælder også ved eksamensangst. Vi fylder derfor din værktøjskasse til randen med nye redskaber, så du kan håndtere enhver tænkelig situation til eksamen – uden angst! Eksempelvis vejrtrækningsøvelser, kropsscanninger, “Flyt på kroppen”, ”Kattelemmen”, ”Tak for tippet urhjerne, men nej tak!”, ”Det er bare en tanke” og mere til. At have disse mentale værktøjer med sig kan desuden i sig selv give ro i både krop og sind, da det for mange føles beroligende at vide, at man har værktøjer til enhver situation både før, under og efter eksamen. - Lær at undgå undgåelsesadfærd
En ironisk del ved eksamensangst og angst generelt er, at man ofte ender med at få lige netop dét som man desperat forsøger at undgå. Eksempelvis et panikanfald til eksamen eller at gå helt i sort, alene fordi angsten tager fuldstændigt over eller man gør hvad man kan for at skubbe sin ellers nødvendige eksamen fra sig. Det er dog slut nu – fordi det er tid til at du udfordrer det du frygter. Naturligvis med overkommelige små skridt så du kan følge med. I processen lærer du at omsætte alt det du har lært fra terapien, til hverdagens udfordringer – i dit tilfælde eksamensituationen. For når du gør det du er bange for, opbygger du mod, da kroppen lærer at det du frygter ikke er så farligt som den desperat forsøgte at overbevise dig om. Bare rolig! Jeg hjælper dig igennem processen, og du skal naturligvis ikke gøre noget du ikke ønsker – men når du er her i forløbet, så har du lyst til det, fordi du har fået det godt, og har mod på at tage det næste skridt. - Sig det nu!
”Jeg har ikke længere eksamensangst!”- kan for nogle være meget svært at sige. Ofte fordi mange frygter at det at sige det højlydt automatisk vil få det til at ske igen på ydmygende vis. Eller måske fordi angst nemt kan blive en del af ens identitet, netop fordi den kan blive så indlemmet i alle aspekter af ens liv – ja, måske er man ligefrem blevet afhængig af den uden at være klar over det. Jeg oplever dog ofte at klienter som tør sige; ”Jeg har ikke angst længere!”, får en markant følelse af glæde, lettelse og frihed. - Pårørende
For nogle, men ikke alle, er det relevant at invitere pårørende med ind i samtalen, eksempelvis en forælder. De vil i den proces få den nødvendige viden, så de bedst muligt kan støtte vedkommende som er ramt af eksamensangst. Og så er der nogle pårørende der også selv ønsker terapi, fordi det netop kan være svært at stå på sidelinjen og se på, når en kær har angst der går ud over specifikke situationer som eksamener eller andre dele af livet.


Gode råd ved eksamensangst
At håndtere eksamensangst kræver en kombination af strategier, der adresserer både det mentale og fysiske aspekt af angsten. Her er nogle gode råd, der kan hjælpe:
- Forberedelse
Start tidligt med at forberede dig til eksamen. En god forberedelse kan reducere angst, da du føler dig mere sikker på dit stof. - Afslapningsteknikker
Lær teknikker som dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv muskelafspænding. Disse kan hjælpe med at reducere fysiske symptomer på angst. - Positiv tænkning
Erstat negative tanker med positive. Minde dig selv om dine tidligere succeser kan øge selvtilliden. - Organiser din studietid
Lav en realistisk tidsplan for dine studier. Sørg for at inkludere pauser og tid til afslapning. - Sund livsstil
Sørg for at få nok søvn, spise sundt og dyrke motion. En sund krop kan bedre håndtere stress. - Øvelse under eksamenslignende forhold
Prøv at tage prøveeksamener under betingelser, der ligner den rigtige eksamen. - Søg støtte
Tal med venner, familie eller en mentor om din angst. Nogle gange kan det at udtrykke dine bekymringer hjælpe. - Professionel hjælp
Hvis din angst er overvældende, overvej at søge hjælp fra en rådgiver eller terapeut. - Fokuser på processen, ikke kun resultatet
Vær opmærksom på din læring og forståelse snarere end kun at fokusere på karakteren.
Ved at anvende disse strategier, kan du reducere din eksamensangst og forbedre din evne til at præstere under tryk.


Vil du vide mere?
Læs hvad klienterne siger om deres angstforløb
Jeg har samlet nogle klientudtalelser fra mine ”gamle” angst klienter. Nogle gange er det godt at høre det fra andre, der har prøvet et forløb. Husk! – hvor der er puls, er der håb!
Blogindlæg om eksamensangst
I min blog finder du artikler og videoer om eksamensangst. Læs, lyt og lad dig inspirere…